#健身#上班族救星-Meal Prep

简介

每周日下午花几个小时，集中把一周的饭都做好 / 准备出来。
周一至周三食物放冷藏，之后的食物放冷冻保鲜。
或者
一周准备两次，周日下午准备周一至周三食物，周三晚上准备剩下日子的
如果担心蔬菜氧化，可以第一步先学习预先准备肉类，烤、卤、煎都是较好的办法
水果可榨汁之后放冰格，运动后加餐蛋白奶昔时加入做成smoothie  RunGone

用料  

鸡蛋
鸡胸
牛腱
秋刀鱼
西兰花
各种生菜
圣女果
苦苣
黄瓜
草莓
无籽黑提

#健身#上班族救星-Meal Prep的做法  

蔬菜类洗干净，用厨房纸巾擦干或晾干，不能有积水在叶片菜上，否则储藏3天容易化成泥

蛋白质：
蛋白粉（素食可供选择）* 
鸡蛋* 
去骨/去皮鸡胸肉* 
火鸡
金枪鱼*
鱼
野生三文鱼* 
豆腐（素食主义者）
普通脱脂干酪
普通脱脂希腊酸奶
脱脂奶酪棒

膳食纤维来源-蔬菜：
菠菜* 
西兰花*
芦笋* 
芥兰* 
甜椒
蘑菇
花椰菜
豆芽
朝鲜蓟
西葫芦
黄瓜

复合碳水化合物 低GI：
燕麦
红薯
山药
全麦面包
糙米

健康的脂肪选项（接至少2个）：
天然花生酱或杏仁酱（成份应该只含花生或杏仁，健康油脂来源，低/无钠）。
橄榄油
椰子油
杏仁
核桃
开心果
鳄梨
亚麻籽油
奇亚籽

水果：
苹果
梨
蓝莓
树莓
草莓
葡萄柚
柠檬（水）

饮料
水* -必须有
无糖椰奶
绿茶袋* 
咖啡*

调味品
香醋
Salsa
辣椒粉
榨菜
肉桂
无糖可可粉
蜂蜜

维生素
鱼油* 
多种维生素*

中餐准备方式：将肉类切好，辅料分格装好，工作日就可以半小时准备一桌快手菜了(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

冰箱实拍

香辣烤鸡丝
1.烧开水 水中加入姜丝、花椒、料酒和洗净的鸡胸
2.鸡胸煮熟之后捞出晾凉
3.顺着鸡肉纹理把鸡胸撕成如图状
4.拌入盐、生抽、五香粉、孜然粉
5.可选老干妈或番茄酱增加风味
6.烤箱预热180度烤15-20分钟即可
7.晾凉之后放入分装盒 可以当零食可以当训练后的蛋白质来源

烤鸡肉丸
1.鸡胸、鸡蛋、牛奶、胡萝卜、盐、胡椒粉放搅拌机打碎成泥
2.用勺挖小团后放入加了锡箔纸的烤盘上
3.可选装饰物：青椒碎、洋葱碎、玉米粒、青豆
4.放入冰箱冷冻15分钟
5.烤箱预热180度烤15-20分钟即可