吃农产品的营养学问

越来越丰富的农副产品，使人们食物来源更加多样化。随着社会不断进步，科学饮食也已成为人们日益关注的重要话题。因为人们饮食的目的不仅是为了饱腹，更重要的是保障人体的健康。那么，如何做到科学饮食和营养均衡呢？

1992 年，世界卫生组织发表维多利亚宣言， 提出 “合理膳食， 适量运动， 戒烟限酒， 心理平衡”，这四句格言已成为各国人民遵循的健康生活方式。在这里我们看到“合理膳食”居首位，足以说明膳食的合理性是健康的最重要的条件。所谓合理膳 食，其内容十分丰富。它包括：膳食结构合理，营养搭配合理，烹制方法合理等。

膳食结构合理

由 于人们的传统习俗不同，饮食习惯各异，各地的饮食结构都不尽相同。随着中国社会的发展，中国人的膳食结构也在不断地发生变化。膳食结构是指膳食中各类食物 的数量及其在膳食中所占的比重，近年来为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1 营养金字塔”（即“营养金字塔”）。

“4+1”指每日膳食中应当包括：“粮食、豆类”， “蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。

现代营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物范围要尽量多样化。另一个是品种的多样化，主食不能只吃精米白面，而是粗细搭配，提高杂粮的食用比例，如小米、绿豆、红豆、玉米、黑豆、黄豆、绿豆、荞麦、燕麦、高粱等。

杂 粮中的营养素较为丰富，其中的纤维素与矿物质是普通精米精面的数倍，其中含有维生素A、B1、B2、C、E 和钙、钾、铁、锌等元素，杂粮几乎能提供人体所需的大多数营养素，不仅是膳食纤维的主要来源，还拥有大量降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，具 有降糖、降脂、通便、解毒、防癌和增强抗病能力的作用。因此，杂粮应作为人们日常生活的常备食品。我国著名营养学家蒋卓勤曾经提出，“糖尿病、高血压、冠 心病、血管硬化的病人及老人，平时进食杂粮应占食物总量的一半以上甚至全部”。在日常摄入食物中，杂粮应占食物总量的1/5 ～ 1/3 为宜。近年来，杂粮已经悄然走上中国人的餐桌，这是一种可喜的现象。

营养搭配合理

一 日三餐，吃什么？这就涉及营养搭配的问题。健康的早餐，应该首先满足人体能量的需要。由于每个人的健康和身体需求不同，没有统一的标准，应因人而异。营养 师顾中一推荐的早餐食物有：燕麦、全麦、鸡蛋、牛奶、巴旦木（坚果）、芝麻、番茄、橙子和枣。这些食物包括了粗粮、蛋白质和丰富的膳食纤维、维生素和微量 元素，营养比较全面。那么吃多少为宜？专家建议每餐饭七八成饱为宜。在两餐之间，一旦饥饿感来袭时，可以适当补充少量一些零食如酸奶、饼干等零食，以维持 血糖的平衡。

午餐是一天中关键的一餐，蛋白质的摄入尤其显得重要。为了满足下午的营养需求，午餐的食物应该是全天最丰富的，如主食可选择米类、面食或杂粮、玉米、甘薯、马铃薯等，并辅以各种蔬菜，如胡萝卜、芋头、西兰花、木耳、芦笋、苦瓜、萝卜等，或蛋类、鱼、虾、肉等。

现代人的晚餐变化很大。很多人认为，在外面劳累了一整天，晚餐正好是个进补的机会，于是鸡、鸭、鱼、肉便充斥了整个餐桌。加之饭后又很少活动，造成很多人大腹便便，逐渐形成心脑血管疾病等慢性疾病，出现高血压、高血脂和高血糖等症状。

因 此专家建议，晚餐主食尽量选择粗杂粮，副食为鱼、虾类，尽量不吃高脂肪和高胆固醇的动物肉；蔬菜以绿色蔬菜为主，尽量要选择深色蔬菜，深色蔬菜一般富含抗 氧化效果较强的花青素，例如茄子、紫色洋葱、橄榄、芥蓝、木耳、菇类等，以降低心脑血管等疾病的发病率。总之，合理搭配的原则主要是，荤素搭配合理、主副 食合理搭配、粗细粮合理搭配，这样才能够满足人体对各种营养物质的需要。

烹制方法合理

烹 饪工艺只有和营养保健接轨，做到烹制方法合理，才能实现人类进膳是为了营养的目的。从家庭餐桌上可以看到，大部分家庭制作的菜肴依然沿袭着中国传统的烹、 炒、煎、炸的制作方法。其实，很多菜蔬不适合高温烹炒，甚至一些蔬菜生食更有营养。一些蔬菜则适宜凉拌，例如，黄瓜、生菜、莴笋等最好生吃。但是有些蔬菜 则必须蒸熟煮烂，否则会造成食物中毒。例如豆角类（扁豆、豆角、豇豆、蛇豆），因为豆角含有皂素毒和植物血凝毒素，完全煮熟毒素才被破坏，人吃了未煮熟的 豆角易中毒。蔬菜和食物在加工制作中，尽量不用油炸，高温往往会将蔬菜中的大部分营养破坏殆尽。对于各种畜牧肉类食材，一般多采用炖、蒸等烹调方法，这些 方法有利于蛋白质的保存。

烹饪菜肴，离不开调味品，很多农产品本身也是一种调味品，如辣椒、花椒、大料、葱、姜、蒜、茴香等。调味品的正确合理使用，不仅可以烹制出美味佳肴，对于食欲的影响及健康有着重要的作用。

中国是农业大国，丰富的农产品为人们提供了源源不断的食物资源。如何将农产品制作成美味的食物，这就需要我们不断地寻找和研究更科学的膳食制作方法，根据农 产品的特性，运用丰富的营养学知识，通过营养素互相配制，烹调技术的合理运用，在满足人们摄入食物的口感后，有足够的营养来维持生命和增进健康，这样才真 正地做到了合理膳食。